7 conseils pour les douleurs sciatiques

40 % des gens auront une sciatique au moins une fois dans leur vie. Il s’agit d’une douleur qui suit le trajet du nerf sciatique à l’arrière de la cuisse. La majorité des douleurs sciatiques disparaissent rapidement, mais certaines peuvent durer des mois ou des années. Quoi qu’il en soit, la douleur nous montre que quelque chose ne va pas (généralement) dans le dos, il est donc recommandé d’aller voir son chiropracteur, même si la crise est passée. En attendant votre séance, et pour favoriser la guérison, voici 7 conseils pour améliorer votre sciatique :

1 Chaleur et Froid

La chaleur et le froid sont tous les deux efficaces contre la douleur sciatique, bien qu’ils n’aient aucun effet sur la guérison du problème. C’est une solution peu coûteuse quand on recherche un soulagement immédiat en attendant de régler le problème de fond. Le pack de chaleur ou de froid est à appliquer dans la région lombaire d’où sortent les nerfs sciatiques.

En cas de problème inflammatoire, il vaut mieux privilégier le froid et éviter la chaleur – qui soulagera sur le moment, mais aggravera peut-être l’inflammation. Si vous ressentez un engourdissement de la jambe lorsque vous appliquez le pack, enlevez-le immédiatement. Ne glacez jamais directement sur la peau, et ne laissez pas le pack plus de 15 minutes d’affilée dans le bas du dos.

2 Activité physique

Le repos physique pendant plus d’un jour a tendance à aggraver la sciatique. C’est le moment de reprendre les bonnes habitudes et de faire un sport ou une activité physique que vous aimez. N’importe quelle activité fera l’affaire tant qu’elle n’aggrave pas les douleurs. Idéalement, conjuguer les sports qui entraînent la force, la flexibilité et le travail aérobie permet une préparation physique complète qui peut encore plus vous aider. Limitez les sports à impact.

Renforcer les muscles profonds de l’ensemble du corps vous permet également une amélioration très importante de la stabilité et de la posture, et donc une amélioration de votre sciatique. Les muscles profonds se retrouvent dans tout le corps et ne se limitent pas aux abdominaux. Renforcez les fessiers profonds et superficiels, le pelvis, les muscles du dos, les obliques et le transverse de l’abdomen pour améliorer votre gainage et diminuer vos douleurs sciatiques.

3 Posture

Les positions où le tronc et la tête sont penchés en avant, ou avec la région lombaire avachie sont les pires ennemies de votre dos, et en particulier de vos disques intervertébraux, qui lorsqu’ils sont endommagés sont responsables de votre sciatique. Pensez à maintenir une bonne posture assise et debout en mettant les épaules en arrière et en bas, relâchées. La tête doit être dans l’alignement du corps. En position assise, mettez les ischions – les fameux « os du cul » – bien en arrière au moment de vous asseoir, et choisissez entre avoir les jambes très écartées ou complètement collées pour assurer des lombaires stabilisées.

4 Éviter la position assise

La position assise est très stressante pour les disques intervertébraux. Il est donc recommandé de faire attention à votre posture quand vous êtes assis et de vous lever régulièrement pour faire quelques pas. Essayez de ne pas dépasser 30 minutes de position assise d’affilée, et utilisez bien vos jambes pour vous relever. Vous pouvez également vous aider de vos bras sur vos genoux ou sur les accoudoirs. Ne vous relevez pas trop vite, et marchez en relâchant les muscles.

5 Gestion du poids

Le surpoids augmente le risque de sciatiques, et les personnes en surpoids ont tendance à guérir plus lentement. Le poids augmente la pression sur les lombaires et donc sur les disques intervertébraux, pouvant aggraver une hernie (responsable de la sciatique). Une perte de poids même mineure peut vraiment vous aider à soulager votre douleur sciatique.

6 Étirements

Si vous avez une sciatique, vous avez sûrement remarqué à quel point il est difficile de lever votre jambe tendue du côté de la sciatique. Il est donc probable et compréhensible qu’en entendant parler d’étirement, vous ayez des envies de meurtre envers ma personne… Heureusement, il existe quelques étirements qu’il est possible de faire dans la majorité des cas de sciatique, et qui permet de décontracter l’arrière de la cuisse – ischio-jambiers – permettant ainsi de diminuer la pression exercée sur le nerf sciatique.

En effet, la douleur a tendance à contracter les différents muscles de la cuisse, qui se mettent à écraser le nerf sciatique et donc aggraver la douleur. L’étirement que je vais vous proposer va vous aider à éviter que vous perdiez en mobilité de la jambe, et peut-être même diminuer votre douleur sciatique.

Tout d’abord, asseyez-vous complètement au bord d’une chaise rigide de préférence. Le pied de votre jambe non-douloureuse posé au sol, posez le talon de la jambe douloureuse au sol, jambe tendue et dos complètement droit. Remontez les orteils vers le haut et prenez appui sur votre jambe pliée pour bien conserver le dos droit. Orientez votre bassin de telle sorte que les fesses poussent en arrière et que le nombril se rapproche de vos genoux. Si vous avez encore de la marge, imaginez-vous tractés vers le haut et légèrement en avant. Pour les plus téméraires, augmentez encore la tension vers le haut et vers l’avant, en conservant toujours le dos bien droit et en exagérant l’orientation du bassin. Respectez toujours vos limites pendant les étirements.

7 Massage

Le massage des ischio-jambiers – arrière de la cuisse – et des fessiers permet de détendre les muscles et diminuer la pression sur le nerf sciatique. Cela peut aider à soulager la douleur sciatique, même s’il faudra s’occuper du problème de dos sous-jacent. Vous pouvez masser l’arrière de la cuisse dans le sens de la longueur ou par des mouvements « transverses » – à 90° – aux endroits les plus sensibles. Au niveau de la fesse, le massage doit être profond et circulaire au niveau du creux de la fesse qui se trouve sur le côté, en arrière de l’os. L’utilisation d’un appareil de massage à percussion est efficace, mais doit être évitée s’il déclenche des irradiations dans la jambe.

Important !

La sciatique peut parfois venir de troubles ou maladies assez graves. Ne forcez jamais, respectez la douleur et – à moins d’un avis médical – ne faites pas d’exercices tout en étant sous anti-inflammatoires ou anti-douleurs, qui cachent la douleur et peuvent donc vous empêcher de voir que vous allez trop loin. Consultez un spécialiste pour vous assurer de ne pas passer à côté d’un problème plus grave et vous accompagner dans votre guérison.