7 conseils pour éviter les tenditites

La tendinite est une inflammation d’un ou plusieurs tendons qui provoque une douleur continue qui s’aggrave au mouvement, à l’étirement et quand on appuie dessus. En réalité, les médecins utilisent souvent le terme de tendinite pour parler des tendinopathies (maladies du tendon). La plus fréquente étant la tendinose, qui est une dégénérescence du tendon qui le rend faible et sensible. Les anti-inflammatoires sont inefficaces sur la tendinose, qui nécessite un suivi chiropratique ET de kinésithérapie ou réhabilitation. La vraie tendinite est rare. Le but de cet article est donc de prendre soin de vos tendons !

En plus de voir votre chiro pour corriger les problèmes mécaniques qui mènent à la souffrance tendineuse, voici 7 conseils pour prendre soin de ses tendons et éviter la tendinopathie (« tendinite »).

1 Glace et compression

Mettre de la glace sur la zone inflammée permet de diminuer cette inflammation. La douleur diminue, ainsi que la pression du liquide extracellulaire sur le muscle et les nerfs. Cela peut permettre de préparer à un massage plus agréable ou à faire du sport avec un meilleur confort. Ne jamais glacer au contact direct de la peau, et ne pas dépasser 15 minutes de glaçage par heure.

Mettre un strap ou un moyen de contention (genouillère, coudière, etc.) lors de mouvements qu’on sait extrêmement stressants pour les tendons permet de diminuer la tension sur le tendon et la jonction entre le tendon et le muscle, et permet le plus souvent à la fois un soulagement de la douleur et une pratique sportive plus facile. Attention toutefois à ne pas serrer trop fort pour ne pas empêcher la circulation sanguine, et à n’utiliser la compression que lorsqu’elle est vraiment utile.

2 Massage

La tendinite vient généralement d’une sur-utilisation du muscle, et du tendon qui y est associé. Masser le muscle permet de diminuer la tension musculaire et donc de relâcher la tension permanente exercée sur le tendon.

Cela permet également d’avoir un muscle plus efficace et de faire circuler le sang dans le muscle, ce qui aide à drainer les déchets liés à l’inflammation du tendon.

Pour cela, localiser les endroits du muscles les plus tendus et douloureux et massez énergiquement de façon perpendiculaire au muscle atteint. De préférence, demandez à votre chiro ou à votre kiné les points les plus efficaces dans votre cas, pour un massage encore plus efficace.

3 Repos

Qui dit sur-utilisation dit besoin de repos. C’est vrai pour le muscle comme pour le tendon. Il y a plusieurs façons de les reposer. La première est d’arrêter ou limiter leur utilisation. Si vous êtes sportifs, on sait tous les deux que vous ne le ferez pas, ce qui me mène à la deuxième façon : la diminution du stress sur le tendon et le muscle.

On a vu précédemment quelques façons de diminuer le stress sur le muscle, et d’autres sont à venir dans les conseils suivants. Je rajouterais donc juste ici d’adapter l’effort en fonction de l’intensité de la tendinite quand elle est déjà là. Cela peut être en diminuant la fréquence ou l’intensité de l’entraînement, en limitant les mouvements brutaux ou agressifs pour le tendon et le muscle, ou même parfois s’entraîner sur d’autres aspects techniques que ceux mettant en jeu le tendon pendant un temps. Comme ça, vous continuez à faire ce que vous aimez tout en respectant les besoins de votre corps.

4 Entraînement régulier

Les tendinites ne sont pas réservées aux sportifs loin de là. De nombreuses tendinites sont dues aux positions de travail, des positions maintenues parfois pendant plus de 8 heures par jour. Il est difficile d’imaginer l’effort nécessaire au muscle pour tenir une mauvaise position pendant 8 heures, mais croyez moi, c’est monstrueux !

Il est absolument primordial en prévention de la tendinite, mais même si vous en souffrez actuellement, d’avoir une activité physique régulière et saine, qui compense de préférence vos postures au travail. Bouger votre corps et le renforcer lui permettra de mieux supporter le stress physique que représente la position assise devant un ordinateur que la majorité d’entre nous tient pendant plus d’un tiers de notre vie ! Pensez à muscler les muscles profonds, y compris des épaules et des hanches, qui sont les muscles protecteurs.

Vous entraîner régulièrement vous permettra aussi de drainer les déchets musculaires tels que l’acide lactique, lutter contre les raideurs qui aggravent voire provoquent des tendinites, et d’apporter les nutriments et l’oxygène nécessaires aux muscles pour fonctionner correctement.

5 Entrainement progressif

Le corps s’adapte toujours à son environnement de façon progressive. C’est aussi le cas des tendons !

Quand vous commencez une activité physique, que vous testez de nouveaux exercices ou que vous intensifiez les entraînements, ayez toujours en tête que vos tendons ont besoin de temps pour s’adapter aux changements de style de vie et d’efforts.

Le tendon permet de faire la jonction entre le muscle et l’os. Il est donc bien sûr sensible au poids. Augmenter la charge progressivement permet au corps de renforcer votre tendon progressivement, et donc de diminuer les risques de blessures musculaires et tendineuses.

La fréquence des entraînements doit aussi être pensée en fonction de l’effort auquel vos tendons ont été habitués. Une augmentation brutale de la fréquence d’entraînement peut mener à la tendinite.

Votre job nécessite d’étudier l’ergonomie de votre poste de travail et les postures que vous pouvez ou devez tenir pendant le temps de travail.

6 Échauffement et récupération

Pour diminuer le stress sur les tendons, l’échauffement est primordial. Il permet d’augmenter graduellement l’effort au cours de la session ce qui laisse le temps au cours de se préparer à un effort intense ou prolongé. L’échauffement est aussi de mise dans le milieu professionnel ! Les mauvaises positions maintenues pendant des heures et les mouvements répétitifs sont des stress intenses pour vos tendons. Un échauffement vous permettra de mieux tenir la journée, et même d’améliorer vos performances professionnelles. En effet, l’énergie utilisée par votre corps pour soutenir ce stress est de l’énergie en moins pour vous-même.

La récupération permet de faire bouger le corps et circuler le sang avec un stress minimum, et donc de drainer énormément les déchets musculaires liés à la séance ou à la journée de travail. Cela peut être simplement de marcher une vingtaine de minutes à rythme soutenu sans sac, ou faire partie d’une séance de sport.

7 Technique

Les tendons sont particulièrement sensibles aux phénomènes de poulie, car ils se retrouvent écrasés contre l’os. C’est pourquoi la plupart des tendinites se situent à des endroits où le tendon passe autour d’un os. Pour entraîner votre muscle efficacement sans passer par la case tendinite, commencez par l’entraîner dans une position où le tendon n’a pas de frottement avec l’os. Au fil des semaines, augmentez la tension sur le tendon en utilisant de plus en plus l’amplitude complète de l’articulation.

Par ailleurs, une technique approximative peut faciliter l’arrivée de tendinites, que ce soit dans le sport ou dans les mouvements répétitifs au travail. Il est donc important de penser à l’ergonomie du poste de travail et à la formation à des mouvements respectueux du corps. Dans le sport, cela va se traduire par le choix du matériel et l’entraînement au geste juste. Dans le milieu professionnel, par l’élaboration d’un poste de travail adapté au collaborateur de façon personnalisée, et par l’étude du geste efficace et physiologique.